La natation : une activité physique aux multiples bienfaits
une activité physique aux multiples bienfaits.
Le Papillion – La Brasse – Le Crawlé
La natation est un terme large qui désigne l’action de nager, que ce soit en surface ou sous l’eau. Elle englobe les différentes activités physiques pratiquées dans l’eau : plongée, nage synchronisée, plongeon, etc. Discipline olympique depuis 1896 pour les hommes et 1912 pour les femmes, la natation demeure un sport accessible à tous.
L’offre en matière d’activités sportives aquatiques est large et tend à se diversifier encore davantage. Qu’il s’agisse de l’aquagym, de l’aquabike, du yoga aquatique ou de la simple nage, toute personne peut pratiquer un sport dans l’eau. De 2 à 3 séances hebdomadaires sont recommandées pour retirer le maximum de bienfaits.
Une activité sportive sans impacts sur les articulations
L’un des premiers bienfaits de la natation est certainement l’absence d’impacts sur les articulations et sur le dos, ce qui fait que ce sport peut être adopté à tous âges. Des études ont d’ailleurs démontré que la pratique d’une activité aquatique apaise les douleurs liées à l’arthrite et à l’arthrose tout en renforçant les articulations1-2. La natation permet également de préserver, voire même améliorer, la santé des os chez les femmes en préménopause ou en ménopause3. En pratiquant ce type de sport, les personnes en bonne forme physique se prémuniront contre d’éventuelles douleurs aux articulations.
Tonifier ses muscles sans douleur
L’effet d’apesanteur ressenti lorsqu’une personne est immergée dans l’eau permet de travailler l’ensemble des muscles tout en douceur. La flottabilité du corps étant de 80 %, des mouvements difficiles à réaliser au sol peuvent être facilement exécutés dans l’eau. De plus, une charge supplémentaire de poids n’est pas nécessaire puisque le milieu aquatique offre lui-même une résistance. Des hommes qui, pendant 8 semaines, se sont entraînés selon un programme de natation ont augmenté de 23,8 % leur masse musculaire aux triceps4. Une pratique régulière de la natation permet de tonifier les muscles des bras, des jambes et du tronc.
Les formes de nage sont multiples et permettent de travailler différents muscles. Voici 4 techniques :
La brasse. Elle sollicite principalement les biceps, les pectoraux, les abdominaux et les mollets. Les mains sont jointes à la hauteur de la poitrine. Elles sont ensuite poussées vers l’avant jusqu’à l’extension complète des bras. Puis, elles se séparent, longent chaque côté du corps et se rejoignent à la position initiale. Pendant ce temps, les jambes effectuent un ciseau de brasse qui consiste à rapprocher les talons des fesses puis à effectuer une propulsion à la manière d’un saut de grenouille. Plus ce combiné de mouvements est rapide, plus l’élan sera puissant.
Le crawl. Facile à exécuter, le crawl permet de nager rapidement. Pendant que les jambes effectuent un battement en alternance, les bras sont, tour à tour, hors de l’eau. La paume de la main doit se trouver face à l’eau au moment d’y plonger afin de favoriser la propulsion. Ce type de nage permet de tonifier l’ensemble des muscles : bras, épaules, jambes, poitrine et abdos.
Le dos crawlé. Cette pratique permet de travailler efficacement les muscles du dos. Les mouvements sont les mêmes que pour le crawl à l’exception que le dos fait face à l’eau plutôt que la poitrine. La difficulté majeure du dos crawlé est de demeurer dans la trajectoire initiale.
Le papillon. Les mouvements d’ondulation de la nage de type papillon permettent de muscler en profondeur les abdominaux.
C’est toutefois la technique la plus difficile à maîtriser car elle nécessite une coordination parfaite.
Les jambes doivent onduler de façon à propulser le tronc hors de l’eau. Au moment de sortir de l’eau, les bras sont ouverts en forme de U et ce sont les paumes qui doivent replonger en premier.
Une fois que les bras ont pénétré dans l’eau, ils doivent être repoussés vers la taille. Cet enchaînement doit être répété continuellement.
De meilleures capacités cardiovasculaires et respiratoires
En plus de faire appel à l’ensemble des muscles du corps (biceps, triceps, abdominaux, quadriceps, etc.), la natation sollicite l’appareil respiratoire et les capacités cardiovasculaires.
Il s’agit de l’une des activités physiques les plus efficaces pour améliorer le retour veineux.
En raison de la contraction et de la décontraction des muscles, les différents mouvements effectués favorisent la circulation sanguine tout en limitant la rétention d’eau.
Cela est particulièrement bénéfique pour les jambes qui en sont fréquemment affectées.
En nageant régulièrement, le cœur offrira une puissance et une résistance accrues.
La natation permet ainsi de limiter les risques de maladies cardiovasculaires puisque, tant au repos qu’à l’effort, le travail du cœur est facilité.
Des bénéfices pour la santé mentale
L’état d’apesanteur procuré par l’eau permet à tous les muscles de se relâcher, ce qui rappelle la position du fœtus dans le ventre de sa mère.
Ainsi, les tensions et le stress s’évaporent laissant place à un sentiment de bien-être. ce qui sera de plus du contexte relaxant dans lequel elle est pratiquée, la natation, comme l’ensemble des sports, provoque la sécrétion d’endorphines (= neurotransmetteurs produits par l’hypophyse et l’hypothalamus).
Ces hormones agissent sur le cerveau, la moelle épinière et le système digestif afin d’amener la personne dans un état de béatitude. Les résultats d’une étude concluent que la natation diminue les tensions, les excès de colère, les risques de dépression, la confusion tout en redonnant de la vigueur aux personnes qui s’y adonnent5.
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Découvrez au fil de l’été notre série sur les bénéfices et les risques pour la santé de huit sports populaires à pratiquer en plein air et au soleil.
Sur le plan de la santé, la natation n’est pas loin d’être un sport idéal: elle stimule le système cardiovasculaire, renforce de très nombreux muscles et fait travailler les articulations sans les traumatiser. Pas besoin d’être sculpté comme l’extraordinaire Michael Phelps pour s’y adonner avec plaisir. Sport doux par excellence, la natation est accessible à tout le monde, quels que soient l’âge, le poids, la santé et la condition physique.
Le bon vieil Archimède n’y est pas pour rien: plongé dans l’eau, notre corps subit une force verticale qui s’exerce de bas en haut et qui vient s’opposer à son poids. En d’autres termes, dans un milieu aquatique, le corps est soulagé de sa masse, comme en apesanteur. Autre avantage: on sollicite l’ensemble des muscles du fait de la résistance exercée par l’eau, mais sans choc ni risque de blessure, même si on nage longtemps.
Pratiquer un sport sans se faire mal devient donc possible même en cas de douleurs articulaires ou musculaires (maux de dos, d’épaule), de surpoids, de grossesse, lorsqu’on est âgé ou à mobilité réduite. Discipline à part entière, la natation est également indiquée pour la rééducation après un accident, dans une perspective de reconditionnement après une hospitalisation ou en complément d’une autre activité physique.
Malgré la largesse de ses indications, la natation est un sport bien plus exigeant qu’il n’y paraît. «Pour se faire du bien et prendre du plaisir sans se fatiguer exagérément dans la durée, il est indispensable d’acquérir une bonne technique, quitte à prendre quelques leçons avec un professionnel. Et ce, même quand on croit savoir nager, déclare Grégoire Millet, vice-directeur de l’Institut des Sciences du Sport de l’Université de Lausanne (ISSUL). Car pour être un peu performant, il s’agit de maîtriser à la fois l’équilibration du corps dans l’eau, la respiration, la propulsion et la coordination des mouvements, quel que soit le type de nage.»
Justement, entre la brasse, le crawl, le dos crawlé et la nage papillon, par quoi faut-il commencer? «La brasse est sans doute la nage la plus intuitive, mais c’est aussi la plus lente en raison de l’importante résistance à la progression engendrée notamment par le mouvement circulaire des jambes», déclare le Dr Grégory Ornon, ancien nageur et spécialiste en médecine du sport aux Hôpitaux universitaires de Genève (HUG). Elle nécessite de bien savoir coordonner ses bras et ses jambes. A noter que, pour être efficace, elle se nage en plongeant la tête sous l’eau! En revanche, elle n’est pas très indiquée lors de problèmes de genoux, à cause du mouvement de ciseaux des jambes. Selon le spécialiste, le crawl est lui aussi abordable:«Certes il faut apprendre à synchroniser sa respiration lorsqu’on ramène le bras hors de l’eau, mais ce n’est pas une nage éprouvante pour le souffle. De plus, on travaille dans l’axe au niveau des jambes.»
La nage papillon, très exigeante techniquement et physiquement, est plutôt réservée aux sportifs dotés de bonnes bases techniques. Quant au dos crawlé, il ne nécessite aucune synchronisation de la respiration, mais n’est pas toujours facile à pratiquer en piscine à cause du risque de collision.
Quand on commence la natation, il est conseillé de ne pas forcer pour habituer son corps sur le plan musculaire: de vingt à trente minutes dans un premier temps, puis progressivement jusqu’à quarante-cinq minutes, voire une heure, mais jamais jusqu’à l’épuisement. «Il est préférable de commencer par augmenter la durée d’entraînement avant d’en augmenter l’intensité, prévient Grégory Ornon. En ce qui concerne la fréquence, il est difficile de faire des progrès avec une seule séance hebdomadaire. Deux, c’est correct, mais c’est véritablement avec trois qu’on commence à progresser.»
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